第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源

2012年末，我坐在一间旧公寓里，这里离伊斯坦布尔最著名的“独立大街”仅几个街区。我正在土耳其进行为期四天的旅行，我的导游迈克（Mike）正坐在离我几步远的破扶手椅里养神。

迈克并不是真正的导游，他来自缅因州，已经在土耳其生活了五年，但是他主动提出在我访问这个国家的时候带我四处看看。我接受了他的建议。在这个特别的夜晚，他邀请我同他的几个土耳其朋友共进晚餐。

我们共有七个人，我是唯一一个在人生某个阶段没有每天至少抽一包烟的人。我问其中一个土耳其人他是怎么开始的。“朋友，”他说，“总是从你的朋友开始。一个朋友抽烟，然后你就跟着开始抽。”

真正令人不可思议的是，房间里有一半的人设法戒了烟。那时迈克已经戒了好几年，他一再发誓说自己就是因为读了《艾伦·卡尔的简易戒烟法》才改掉了这个习惯。

“它会帮你摆脱对吸烟的精神依赖，”他说，“它告诉你：‘别再欺骗自己。你很清楚你其实不想抽烟，你很清楚你并不喜欢抽烟。’它让你感觉自己不再是受害者。你开始认识到你不需要抽烟。”

我从未尝试过香烟，但我出于好奇，后来大致翻阅了这本书。作者采用了非常有趣的策略来帮助吸烟者消除他们的烟瘾。他重新梳理了每一条与吸烟相关的提示，并赋予它们新的含义。

他是这么说的：

你认为你正在戒除某种东西，但其实你并没有戒除任何东西，因为香烟对你没有丝毫影响。

你认为吸烟是社交需要做的事情，但事实并非如此。你完全不用抽烟就可以与人交往。

你认为吸烟是为了缓解压力，其实并没有。吸烟并不能缓解你的神经紧张，它会破坏你的神经系统。

他一遍又一遍地重复这些短语和其他类似的短语。“你要牢牢地记住，”他说，“你没有丝毫损失，正相反，你不仅在健康、精力和金钱方面受益良多，而且在自信、自尊、自由等方面获益匪浅，最重要的是，在你未来生活的长度和质量方面，都取得了惊人的积极成果。”

当你读到这本书的结尾时，吸烟似乎是世界上最荒谬的事情。如果你不再期望吸烟给你带来任何好处，你就没有理由继续吸烟。这是对行为转变第二定律的颠倒：让它缺乏吸引力。只要想戒，你就能戒烟。好吧，我知道这个说法听起来可能过于简单。但是请你先别急着予以否定。

渴望来自哪里

每个行为都有表层的渴望和深层的动机。我经常有这样的渴望：“我想吃玉米卷。”如果你问我为什么要吃玉米卷，我不会说：“因为我需要食物来生存。”但真相是，在内心深处，我有吃玉米卷的动机，因为我必须吃东西才能活着。我的根本动机是获得食物和水，只不过具体表现为我特别想吃玉米卷罢了。

我们的一些潜在动机包括：

节省精力

获取食物和水

寻找 伴侣并传宗接代

与他人建立联系并结合

赢得社会的接受和认可

减少不确定性

获取地位和声望

渴望只是深层动机的具体表现。你的大脑并非因为渴望吸烟、查看照片或玩电子游戏而进化。在更深层次上，你只是想减少不确定性和缓解焦虑，赢得社会认可和接纳，或者获得一定的社会地位。

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它没有让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。

寻找 伴侣并传宗接代=使用约会（Tinder）软件

与他人建立联系并结合=浏览脸书（Facebook）

赢得社会认可=张贴在“照片墙”（Instagram）上

减少不确定性=在谷歌上搜索

获取地位和声望=玩电子游戏

你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。隐藏在人类行为背后的潜在动机一直没变。我们的特定习惯随历史阶段的不同而有所演化。

亮点在这里：有许多不同的方法来满足相同的潜在动机。一个人可能会通过吸烟缓解情绪。另一个人通过跑步减轻焦虑。你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式；它们只是你掌握的方法。一旦你把一个解决方案和你需要解决的问题联系起来，你就会不断地反复加以应用。

习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。正如我们在讨论第一定律时所述，你的大脑不断地在周边环境中吸收信息并留意提示。每当你注意到一个提示，你的大脑就会进行推演，并预测下一个时刻该做什么。

提示：你注意到炉子很烫。

预测：假如我触摸它，我会被烫伤，所以我应该避免触摸它。

提示：你看到交通信号灯变绿了。

预测：假如我踩油门，我会安全地通过交叉路口，接近我的目的地，所以我应该踩油门。

你看到一条提示，根据过去的经验对其进行分类，并确定适当的反应。

这一切都发生在一瞬间，但它在你的习惯中起着至关重要的作用，因为每个动作都是预测的产物。生活让人感觉是在被动应对，但实际上都是可预见的。你整天都在根据你刚刚看到的和以往的经验，预测出下一步最佳的应对行动，你没完没了地预测下一刻会发生什么。

我们的行为严重依赖于这些预测。换句话说，我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。两个人看着同一支香烟，一个人感觉到吸烟的冲动，而另一个人则厌恶它的气味。同样的提示会因每个人的预测不同而引发好习惯或坏习惯。习惯的原因实际上是先于它们的预测。

这些预测会产生感觉，也就是我们通常用来描述渴望，即某种感觉、欲望、冲动的典型方式。感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测，转化为我们可以加以应用的信号。它们有助于解释我们当前的感知。例如，不管你是否意识到这一点，你都注意到你现在感觉有多么温暖或多么寒冷。如果气温下降一华氏度，你或许无动于衷。然而，如果气温下降10华氏度，你会感到冷，并且会再多穿一件衣服。感觉寒冷是促使你采取行动的信号。你一直都感觉到这些提示，但是只有当你预计再不改变现状就会陷于不利时，你才会采取行动。

渴望是一种缺乏某些东西的感觉，是改变你内在状态的愿望。当温度下降时，你的身体目前的感觉和它想要的感觉之间存在差距。你当前的状态和你想要的状态之间的差距提供了一个行动的理由。

欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。当你大吃大喝、点上一支烟或浏览社交媒体时，你真正想要的不是薯片、香烟或一大把点赞，而是要体验这些异乎寻常的感觉。

我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。它们帮助我们选定最佳行动方案。神经学家们发现，当情绪和感觉受损时，我们实际上就失去了决策能力。我们会失去追求目标，同时也不知道该躲避什么。就如神经学家安东尼奥·达马西奥（Antonio Damasio）所解释的那样：“正是情感让你能够将事情标记为好、坏或无关紧要。”

总而言之，你感受到的特定欲望和你展现出的高频动作，其实都体现着你深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。每当一个习惯成功地满足了一个动机，你就会产生一种再次尝试的渴望。经过一段时间的操作，你了解到原来浏览社交媒体会帮助你感受到爱，或者观看“油管”（YouTube）上的视频会让你忘记恐惧。当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力，我们有了这种认识就可以为己所用，不断寻找乐趣，同时避免烦心事。

如何让你的大脑程序化来享受高难度的习惯

如果你能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来，你就能使它们具备吸引力。有时候，你只需要稍微改变一下心态。例如，我们经常说起在特定的一天必须做的事，比如，你得早起上班，你得打电话给潜在的客户以提高销售业绩，你得为家人准备晚餐。

现在就想象一下，仅仅换个词：你不是“得”而是“想”做那些事。你上班想早起；你想打电话给潜在的客户以提高销售业绩；你想为你的家人做晚饭。只需换个词，你就可以改变你看待每个事件的方式，从将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。

关键是上述两种说法都是对的。你得做这些事，你也想做这些事。无论我们选择何种心态，我们都能找到证据。

我曾经听到过一个使用轮椅的人的故事。当别人问他是否感觉行动受限时，他答道：“我没有被困在轮椅上——我被它解放了。要不是因为我的轮椅，我就只能躺在床上，根本不能到户外活动。”这种视角的转变彻底改变了他每天的生活状态。

重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。

锻炼。许多人认为锻炼是一项具有挑战性的任务，会消耗能量，让你疲惫不堪。你可以很容易就换个视角，把它看作培养技能和增强体质的途径。别再对自己说“我需要一早去跑步”，而要说“是时候增强我的耐力、加快跑步速度了”。

财务。省钱通常意味着做出牺牲。然而，假如你意识到了一个简单的事实，你就可以把省钱与自由而不是限制相关联：生活在你目前的收入水平之下会让你未来的生活宽裕。你这个月省下的钱会提高你下个月的购买力。

冥想。任何尝试冥想超过3秒钟的人都知道当下一次分心不可避免地进入你的脑海时会有多沮丧。当你意识到每一次中断都给你一个练习呼吸的机会时，你可以将沮丧转化为喜悦。分心是一件好事，因为你需要分心来练习冥想。

赛前紧张。许多人在大庭广众之下发表演讲或参加重要赛事之前都会感到焦虑。他们的呼吸会加快，心率会提高，对外部环境更敏感。如果我们从负面解读这些感受，那么我们会感到威胁和紧张。如果我们从正面解读这些感受，那么我们就能以流畅和优雅的方式做出回应。你可以将“我很紧张”定义为“我很兴奋，肾上腺素的增加帮助我集中注意力。”

这些小小的思维定式转变并不神奇，但它们可以帮助你改变与特定习惯或情况相关联的感觉。

如果你想更进一步，你可以创建一种激励仪式。你只需练习把你的习惯和你喜欢的东西联系起来，然后无论何时你需要多一点动力，你就可以启用这个提示。例如，如果你在做 爱前总是播放同一首歌，那么你会开始将这首歌与做 爱相关联。每当你想酝酿这种情绪时，就按下播放键。

匹兹堡的拳击手和作家埃德·拉蒂莫尔（Ed Latimore）在无意间得益于类似的策略。“真够神奇的，”他写道，“我发现在写作时，只要戴[上]耳机，我的注意力和精力集中程度就会增强。我甚至都不需要播放音乐。”他其实是在自我调节，只是没有意识到罢了。一开始，他戴上耳机，播放一些他喜欢的音乐，并专注于工作。就这样做过五次、十次、二十次之后，戴上耳机的举动就自动成了他联想到注意力集中的提示，对戴耳机的渴望自然随之而来。

运动员们使用类似的策略来调整自己的心态，进入比赛模式。在我的棒球生涯中，我养成了每次比赛前伸展和投掷的特定习惯。整个过程延续大约10分钟，而且每次我都做得一模一样。这种做法可以帮我热身，但更重要的是，它让我进入了应有的精神状态。我开始将赛前仪式与争强好胜和专注联系起来。即使我事先没有受到激励，当我完成这个仪式后，我已经进入了“竞技模式”。

你可以在做任何事时都采用这种策略。比如，泛泛而论，你就想感觉更快乐。找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。

深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。

最终，你会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。

找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建你对坏习惯的关联。这并不容易，但是如果你能重新编程你的预测，你就能把令人望而却步的习惯变成有吸引力的习惯。

本章小结

行为转变的第二定律的反用是让它缺乏吸引力。

每种行为都有表层的渴求和更深层的动机。

你的习惯是解决古老欲望的现代方法。

你习惯的原因实际上是他们之前的预测。这种预测会产生一种感觉。

强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。

当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力；反之，则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前，先做些你喜欢的事情来创造一种激励仪式。