第16章 怎样天天保持好习惯
1993年，加拿大阿伯茨福德的一家银行雇用了23岁的股票经纪人特伦特·迪尔施米德（Trent Dyrsmid）。与繁华的温哥华市相比，阿伯茨福德不过是偏僻的郊区。考虑到这种地理位置，以及迪尔施米德是个业务新手的事实，没人对他抱有多高的期望。但出人意料的是，他进步神速。究其原因是他有个简单的日常习惯。
迪尔施米德的一天始于办公桌上的两个罐子，其中一个装满了120个曲别针，另一个是空的。每天一到办公室，他就开始打推销电话。每拨通一次电话，他就从装满曲别针的罐子里拿一个，放到空罐子里，并如此往复。他告诉我：“每天早上，我会从一个罐子里的120个曲别针开始，一直拨电话，直到我把它们都转移到另一个罐子里。”
在18个月内，迪尔施米德给公司带来了500万美元的收益。他24岁时，年薪达到了75000美元——相当于今天的125000美元。不久之后，他在另一家公司找到了一份年薪超过10万的工作。
我喜欢把这种技巧称为曲别针策略。多年来，我从读者那里得知，他们在以各种方式应用着这种技巧。有位女士在写作时每完成一页，就把发夹从一个容器转移到另一个容器。有位男士每做一次俯卧撑，都会从一个筒里拿出弹珠放进另一个筒里。
取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。视觉量度有多种形式：食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条，甚至书籍中的页码等等。但是也许衡量你进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
怎样保持你的习惯
习惯跟踪法是衡量你是否养成习惯的简单方法。它的最基本方式是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。例如，如果你在周一、周三和周五冥想，就在上述日期上打个叉。随着时间一天天过去，那本日历会忠实地记录下你的习惯的轨迹。
追踪记录自己习惯的人数不胜数，其中最著名的可能是本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）。从20岁开始，富兰克林就随身携带一本小册子，用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如“抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情”以及“避免闲聊”之类的目标。每天结束时，富兰克林都会打开他的小册子，记录他的进步。
据报道，美国喜剧演员杰里·宋飞（Jerry Seinfeld）就通过习惯追踪法来保持他写笑话的习惯。在纪录片《喜剧演员》中，他曾解释说，他的目标仅仅是“永不中断”，坚持每天都写笑话。换句话说，他关注的不是某个笑话的好坏，或者有没有灵感，而是专注于天天这么做，不断夯实自己的基础。
“永不中断”是一句强有力的励志语录。你要连续不断地拨打推销电话，只有这样才能提高你的销售业绩。不要中断健身进程，坚持下去，你会发现自己的身体状况一天比一天好，远超你的预期。不要中断你每天的创作，随着时间的积累，你会收获令人惊叹的作品集。习惯追踪功能强大，因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。
让我们一一加以解读。
益处之一：习惯追踪是显而易见的。
记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示，比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当你翻看日历时，那一连串标记无疑在提醒你继续采取行动。研究表明，追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。一项针对1600多人的研究发现，那些每天做进餐日志的人比没有做日志的人体多减掉了两倍的体重。仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。
习惯追踪也能让你保持诚实。我们大多数人都对自己行为的看法都不符合实际，我们认为自己做得很好，但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认知的盲点，并注意到每天我们究竟都做了什么。只要看一眼罐子里有多少曲别针，你立刻就能知道你做了（或没有做）多少事。当证据就在你面前时，你不太可能再自我欺骗。
益处之二：习惯追踪有吸引力。
最有效的激励形式是可知的进步。当我们接收到取得进展的信号后，我们会更有动力按既定路径前进。这样，习惯追踪会对动机带来持续增强的效果，点滴进步都会激励你想要取得更多成就。在你遇到挫折时，这会产生奇效。当你情绪低落时，很容易忽略你已经取得的所有进步。习惯追踪提供了你付出的所有艰苦努力的视觉证据，默默地提醒你已经取得了多大进步。此外，你每天早上在日历上看到的空白方格，会激励你开始努力工作，因为你不想因为中断一次而导致前功尽弃。
益处之三：习惯追踪令人满意。
这是最重要的好处。追踪行为本身转化成了奖励的形式，从待办事项列表中划掉一个项目，在健身日志中又记上一笔，或者在日历上打个叉，这些都令人感觉心满意足。看着你的成绩，比如投资组合的规模、书稿的页数等持续增长，满足感不言而喻。当感觉不错时，你就更有可能坚持下去。
习惯追踪也有助于你心无旁骛：你关注的焦点是过程而不是结果。你并不执着于获得六块腹肌，你只是想保持这种状态，成为那种不会偷懒，努力健身的人。
总而言之，习惯追踪具有三方面的功效：其一，创建视觉提示，提醒你采取行动；其二，内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它，以及其三，每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。另外，习惯追踪提供了视觉证据，证明你在把自己塑造成为你特别想成为的那类人，这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
你可能会想，既然习惯追踪如此有用，为什么我过了这么久才开始提起它？尽管它有这么多好处，我一直到现在才开始讨论它的原因很简单：许多人在抵制追踪和度量的想法。它让人感觉是个负担，因为它迫使你养成两种习惯：你试图培养的习惯，同时还要追踪它的习惯。本来你已经在努力节食了，还要计算卡路里的摄入量，这听上去就很麻烦。你有许多工作可做，记下每个拨出的销售电话不免令人感觉枯燥乏味。相比之下，说一句“我会少吃一点”或者“我会加倍努力”或者“我会记得去做”之类的话，就让人觉得容易多了。人们总是会告诉我一些事情，比如：“我有一份决策日志，但我希望我能更多地使用它”；“我记录了一周健身的情况，但后来就放弃了。”我自己就这样做过。我曾经做了一个食品日志来记录我摄入的卡路里。我只是记了一顿饭的情况，然后放弃了。
追踪并不适用于每个人，也没有必要测量一辈子。但是几乎任何人都能以某种形式从中受益，即使只是暂时受益。我们该怎么做才能让追踪轻而易举？
首先，只要有可能，测量应该自动化。你可能会惊讶于你在不知情的情况下已经追踪了多少。你的信用卡账单记录了你出去吃饭的频率。你的智能手环会记录你走了多少步，睡了多久。你的日历记录了你每年游览了哪些地方。一旦你知道从哪里获取数据，就在日历上记一下，提醒自己每周或每月查看一次，这比每天都去查看更可行。
其次，手动追踪应仅限于你最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。
最后，在习惯结束后立即记录每个测量值。行为的完成是记录的提示。这种方法可将第5章提到的习惯叠加与习惯追踪相结合。
习惯叠加+习惯追踪公式是：在[当前习惯之后，我将[追踪我的习惯]。
挂断销售电话后，我将移动一个曲别针。
在健身房完成每套动作后，我就把它记在我的健身日志中。
在我把盘子放进洗碗机后，我会记下我吃了什么。
这些策略可以让你很轻松地追踪习惯。即使你不是那种喜欢记录你行为的人，试做数周之后你会有很多意想不到的收获。了解一下你在实际生活中的每时每刻是怎么度过的其实是很有趣的一件事。也就是说，每个习惯都有个周期，总会在延续一段时间后结束。你需要做好预案，随时应对偏离正轨的习惯，这比单纯衡量更重要。
当你的习惯崩溃时，如何快速恢复
不管你的习惯多么有条理，总有一天你固有的生活节奏会被意想不到的事扰乱。世上不存在完美。你开始培养某种习惯没多久，意外不期而至。你病倒了，或者你不得不出差，或者你的家人需要你抽出更多时间陪伴。每当我遇到这种情况，我都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则：绝不错过两次。
假如有一天我错过了，我会尽可能快地接上。错过一次健身会发生，但我不会连续错过。也许我偶尔会吃一整块比萨饼，但接下来我就要吃健康餐。我不可能做得完美无缺，但我可以避免第二次失误。一个习惯周期结束后，我会紧接着开始下一个周期。初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家之间的差别就体现在这里。任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或者某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后，他们会迅速爬起来。一个习惯偶尔被打断并不可怕，只要能迅速接上即可。
我认为这个原则实在太重要了，因此即便我不能像我想的那样做得很完美，我也会坚持不懈。很多时候，我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错，而是如果不能做完美，就干脆不做的错误想法。你是真的没有意识到在你情绪低落（或忙碌）的日子继续做有多么可贵。错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。如果你从100美元起步，那么50%的收益率会让你达到150美元。但是接下来只需亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说，避免33%的损失和获得50%的收益具有同等的价值。查理·芒格（Charlie Munger）就曾说过：“复利的首要规则：除非万不得已，否则永远不要打断它。”
这就是为什么“糟糕”的健身做法往往是最重要的。懒散的日子和糟糕的健身保持了你从以前的好日子中积累的复合收益。简单地做一些事，如十次下蹲，五次冲刺，一次俯卧撑，真的是任何事，都不容小觑。千万不要无所事事。不要让亏损蚕食你的复利。此外，健身时做什么并非头等重要的事，关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
行为转变的全有或全无怪圈只是会让你的习惯脱轨的陷阱之一。另一个潜在的危险，尤其是当你同时在应用习惯追踪法的时候，是观测的标的有误。
知道何时（以及何时不）追踪一个习惯
假设你经营着一家餐馆，你想知道你的厨师做得是否好。衡量好坏的方法之一是追踪每天收入有多少。食客盈门，说明这里的饭菜可口。食客稀少，其中一定有问题。然而，每日收入这一衡量标准所反映的情况并不全面。仅仅因为有人付钱吃饭并不意味着他们喜欢这里的菜，就算对饭菜质量不满意的顾客也不太可能吃霸王餐。事实上，如果你仅仅以收入多少为衡量标准，饭菜质量可能越来越差，但它的负面影响被你通过营销、打折或其他方式增加的收入抵消了。相反，跟踪有多少顾客吃光了盘子里的菜，或者给付丰厚小费的顾客所占比例或许更有效。
追踪某一特定行为的做法也有不良影响，我们因为过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。如果你的业绩好坏是按季度收入来衡量的，你将优化基于季度的销售、收入和记账。如果你的成功体现在体重减轻上，那么你将会在称重上大做文章，甚至不惜吃减肥餐、减肥药或者只喝果汁。无论玩什么游戏，人的唯一念头就是“赢”，这种陷阱明显体现在生活的许多领域。我们注重加班加点地工作，全然不顾我们所做的是否有意义。我们更关心凑够10000步，而不是保持健康。我们教学生应付标准化考试，而不是强调学习、好奇心和批判性思维。简而言之，我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时，我们的做法就会走偏，这有时被称为古德哈特定律，它是以经济学家查尔斯·古德哈特（Charles Goodhart）的名字命名的。它指出：“当一项措施成为目标时，它就不再是一项好措施。”度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。
在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
综上所述，让习惯追踪起到该起的作用至关重要。你或许乐于纪录一个习惯并跟踪观测你的进步，但是衡量之举并不是唯一重要的事情。此外，衡量进展情况的方式不在少数，有时把你的注意力转移到完全不同的事情上会对你有帮助。
这就是为什么无秤胜利法会对减肥有效。你每次用电子秤称重时看到的数字都一样，总是降不下来，所以假如你只关注这个数字，你就会心灰意懒。但是你可能会注意到你的皮肤看起来有所改善，你比以前醒得早了，或者你的性 欲大增。所有这些都是追踪你是否取得进展的有效方法。如果电子秤上的数字总是让你泄气，或许你该关注其他一些可测的指标了，也就是能让你看到更多进展信号的指标。
不管你如何衡量你的进步，习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供了一点证据，证明你前进的大方向是正确的，并以自己出色的表现为傲，享受到略嫌短暂的即时快乐。
本章小结
最令人满意的感觉之一是进步的感觉。
习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。
不要中断培养习惯的进程，要坚持不懈。
绝不错过两次。如果你错过了一天，试着尽快恢复固有的做事节奏。
仅仅因为你能测量一些东西并不意味着它们最重要。
