第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延

特怀拉·萨普（Twyla Tharp）被广泛认为是现代最伟大的舞者和编舞家之一。1992年，她获得了以“天才奖学金”之称而为人所知的麦克阿瑟奖学金。她职业生涯的大部分时间都在全球巡回演出她的原创作品。她把自己的成功归功于简单的日常习惯。

“我的每一天都从一个仪式开始，”她写道，“我早上五点半醒来，穿上我的练功服、汗衫，戴上暖腿套和帽子。我走出我在曼哈顿的家，叫辆出租车，告诉司机带我去位于91街和第一大道交叉口的“健美之路”健身馆，在那里我会锻炼两个小时。

“我说的仪式不是指我每天早上在健身房的伸展和负重训练，而是出租车。在我告诉司机去哪里的那一刻，我就做完了整个仪式。

“这是个极其简单的动作，但是每天早上都以同样的方式去做，就成了一种习惯性动作——使它可以重复，易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里又加了一项，同时减少了一件需要想起来才会做的事。”

每天早上叫出租车可能是一个微小的动作，但它却是行为转变第三定律的极佳例证。

研究人员估计，我们每天的行动中有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了，但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择，会影响到随后经深思熟虑做出的决定。是的，一个习惯动作可以在几秒钟内完成，但是它也可以塑造你在几分钟或几小时后采取的行动。

习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路，使你在不知不觉中加速前进，直到走上正路。持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。你会坚持看完长达两个小时的烂电影。即使你已经吃饱了，你依旧不停地吃零食。你本想着就玩“一小会儿”手机，结果是20分钟很快就过去了，你仍然盯着手机屏幕。就这样，你不假思索遵循的习惯往往左右着你有意做出的选择。

每天晚上，总有个微小的时刻——通常是下午5点15分左右——给我的整个夜晚定下基调。我妻子下班后回到家，我们要么换上健身服去健身房，要么我们点份印度菜外卖，躺倒在沙发上看美剧《办公室》。就像特怀拉·萨普叫出租车一样，换上健身服是我们举行的仪式。如果我换衣服，我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步，接下来的一切——开车去健身房，选择哪项活动，举杠铃——就都很容易了。

每天都有几个时刻会产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻：这些选择就是生活之路上的岔路口。

图14：经历好日子还是坏日子通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。每次选择都像是你站在一个岔路口，这些选择累积一整天后，最终会导致截然不同的结果

决定性时刻为你未来的自己设定了选择。例如，走进餐馆是一个决定性的时刻，因为它决定了你午餐吃什么。从技术上来说，你可以控制你点的菜，但是从更高一层来看，你只能点菜单上列出的菜。如果你走进牛排店，你可以吃到牛腰肉或肋眼，但吃不到寿司。你的选择面受到供应的限制。你选择进了哪家店，就会受制于这家店能提供的食品种类。

我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌控一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成，但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。

习惯是切入点，而不是终点。它们是出租车，而不是健身房。

两分钟规则

即使你知道应该从小处着眼，第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：

·“每晚睡前阅读”变成“读一页”。

·“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。

·“复习功课”变成“打开我的笔记”。

·“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。

·“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。

这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。任何人都可以沉思一分钟，读一页书，或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的，这是一个强大的战略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。接下来的行动可能具有挑战性，但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种“门户习惯”，它自然会引导你走上更有成效的道路。

一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望中的结果的门户习惯。例如，跑马拉松的难度极大。跑5000米有些难。走1万步稍有难度。步行10分钟则很容易。穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松，但是你的门户习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟规则的方式。

人们经常认为，读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩，没什么可大惊小怪的。但此处的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。事实是，你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能，那么你就不大可能把握好与之相关的细节。不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

一旦你学会了呵护习惯的幼苗，前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。这并非是为了更容易培养习惯而删繁就简的举动，而是掌握一项困难技能的理想方式。一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能实现注意力高度集中，即做大事必需的状态。通过在每次锻炼前做同样的热身，你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式，你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。通过养成定时关灯的习惯，你可以更容易地在每晚合理的时点上床睡觉。你可能无法使整个过程自动化，但你可以让第一个动作变成下意识动作。万事开头难，但要是把开始变得简便易行，接下来的事也就水到渠成了。

对某些人来说，两分钟规则似乎是一种骗局。你明明知道真正的目标是做超过两分钟的事情，所以你可能会觉得这简直是在愚弄自己。没有人真正渴望读一页书，做一次俯卧撑或者打开课堂笔记。如果你知道这是一个心理骗局，你为什么会上当呢？

如果你觉得两分钟规则带有强制性，试试这个：做一件事，两分钟后停下来。去跑步，但是两分钟后你必须停下来。开始冥想，但是冥想两分钟后你必须停止。学习阿拉伯语，但是两分钟后你必须停下来。这不是开始做一件事的策略，而是你要做的全部。你的习惯只能持续120秒。

我的一位读者用这种策略减肥，最终成功减去了100多磅。一开始，他每天都去健身房，但是他告诉自己，他健身的时间不能超过5分钟。他会去健身房，锻炼5分钟，时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后，他环顾四周，心想：“嗯，反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。”几年后，他的体重正常了。

写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能因写出自己的想法而受益，但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了，或者根本就不写日记，觉得它就是件烦心事。坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。来自英国的领导力顾问格雷戈·麦吉沃恩（Greg Mckeown）养成了每天写日记的习惯，他的具体做法不是写出自己的全部想法，而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。对此，欧内斯特·海明威（Ernest Hemingway）也有同感，他针对所有类型的写作提出：“最佳做法是一定要在你感觉还好时及时收手。”

养成习惯的例证

像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。你去健身房的出发点不是要有副好身材，而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动，但它确认着你想成为的那种人。

我们很少考虑以这种方式审视改变，因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。但是做一次俯卧撑总比不锻炼好。一分钟的吉他练习总比从来都不练好。读一分钟总比根本不读书好。做得比你希望的少总是好过什么都不做。

在某个时候，一旦你养成了习惯，并且每天都有所表现，你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来，将你要培养的习惯向最终目标扩展。

从掌握最小行为的前两分钟开始。然后，向中间阶段推进，并重复这个过程——只关注前两分钟，一定要在这个阶段做扎实，然后再继续进入下一个阶段。最终，你会养成你原本希望养成的习惯，同时仍然把注意力放在应该的地方：行为的前两分钟。

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。我想健康长寿→我需要保持身材→我需要锻炼→我需要换上我的健身服。我想有幸福美满的婚姻→我需要当个好伴侣→我应该每天做些事情让我的伴侣生活得更轻松→我应该准备好下周的食谱。

每当你努力要保持一个习惯时，你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。

本章小结

习惯可以在几秒钟内完成，但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。

许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。

两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”

一种程序的开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。

习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。