第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行，但决不后退
上课的第一天，佛罗里达大学的杰里·尤尔斯曼（Jerry Uelsmann）教授将他的电影摄影学生分成两组。他解释说，教室左侧的每个人都属于“数量”组。他们作品的数量将成为评定他们成绩的唯一标准。在上最后一天课时，他会统计每个学生提交的照片数量。假如提交了100张，可以拿到A；90张可以拿到B；80张会被评为C，依此类推。
与此同时，教室右侧的每个学生都属于“质量”组。他们作品的品质是评分的唯一标准。他们在整个学期里只需制作一张照片，但是要想得A，它必须近乎完美。
学期结束时，他惊讶地发现，所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。在学期中，这些学生忙于拍照、尝试各种组合和照明、在暗室里测试各种曝光手法并汲取经验教训。在制作数百张照片的过程中，他们磨炼了自己的技能。与此同时，质量组坐而论道，空想着如何达致完美。最后，除了未经证实的理论和一张平庸的照片之外，他们再无其他能表明自己曾经努力过的东西。
试图找到最佳转变方案的努力，比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案，以及开展副业的好点子等，很容易陷入困境。我们一门心思地要找到做事的最佳方式，却从来也不付诸行动。对此伏尔泰这样写道：“因追求最佳而丢掉了足够好。”
我称之为酝酿与行动的区别。两者听上去差别不大，但它们真的不一样。酝酿意味着你在计划、策划和学习。这些都是好东西，但是它们不会产生结果。
另一方面，采取行动是会产生结果的行为类型。如果我为写文章而罗列出了二十个想法，那是酝酿。如果我真的坐下来开始写文章，那叫行动。如果我要制订一个更好的饮食计划并就此读了一些书，那是酝酿。如果我真的吃了一顿健康的饭，那就是实质上的行动。
有时候酝酿也是有益的，但是它本身永远不会产生结果。不管你和私人教练谈了多少次，这并不会让你的身体更健康。只有开始锻炼才能得到你想要的结果。
如果酝酿并不带来结果，我们为什么还要这样做？有时我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常，我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败或被公开评判令人感觉不好，所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是你总是在酝酿却不采取行动的最大原因：你是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
一直酝酿并且相信自己在不断取得进展并不难。你心里想着，“我现在已经和四位潜在客户搭上了话。这很好。大方向是正确的”或者“我正为我想写的那本书集思广益。思路越来越清晰了”。
酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上，你只是在准备做事。当准备工作变成某种形式的拖延时，你需要有所改变。你不想只是一味地做计划，你想真刀真枪地操练起来。
如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
形成新习惯需要多久
习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动。神经学家称之为“长时程增强”现象，这是指基于最近的活动模式大脑中神经元之间的联系得以加强。随着每一次重复，细胞间的信号传递得到改善，神经连接变得更加紧密。神经心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）于1949年率先描述了这种现象，这种现象通常被称为赫布定律：“一起激发的神经元连在一起。”
重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。在音乐家中，对于拨吉他弦或拉小提琴弓等身体动作至关重要的小脑比非音乐家的大。与此同时，数学家们的顶下小叶中则有更多的灰质，这在计算和运算中起着关键作用。它的大小与花在这个领域的时间量直接相关；数学家年纪越大，经验越丰富，灰质的增长就越大。
当科学家分析伦敦出租车司机的大脑时，他们发现研究对象的海马体——大脑中参与空间记忆的一个区域——比非出租车司机大得多。更神奇的是，当司机退休后，海马体也会逐渐变小。就像身体肌肉对常规举重训练的反应一样，大脑的特定区域会因投入使用而发生变化，并会在荒废后萎缩。
当然，早在神经学家们开始四处探寻之前，人们就已经认识到了重复在建立习惯方面的重要性。1860年，英国哲学家乔治·H.刘易斯（George H.Lewes）指出：“人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”常识和科学证据都认同这一点：重复是一种变化形式。
你每次重复一个动作，你就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着，养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。这就是为什么那些拍摄大量照片的学生提高了他们的技能，而那些仅仅对完美照片进行理论分析的学生却没有。一组主动练习，另一组只是被动地学习。一个正在行动，另一个在酝酿行动。
所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如，这一过程被称为自动性。自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力，这种能力发生在下意识起作用的时候。
它大概是这样的：
图11：在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。超越这个界限，即习惯线之后，就可以不假思索地自动完成这个动作，就此形成了一种习惯
图12：这个图表显示了一个人养成了每天早餐后步行十分钟的习惯。请注意，随着重复次数的增加，自动化程度也会增加，直到行为尽可能简单和自动化
接下来，你会看到当研究人员跟踪观察已养成的习惯，比如每天步行10分钟，所呈现出的自动化程度是怎样的。科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状，揭示了行为转变的一个重要事实：习惯是基于频率而不是时长形成的。
我听到人们问得最多的问题之一是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯？
就习惯的培养而言，不在于时间长短。不管你连续做了21天，30天还是300天，重要的是你这种行为的频率。你可以在30天内做两次，或者200次。起决定性作用的是频率。你当前的习惯已经在重复了数百次（如果不是数千次）之后被内化了。要养成新习惯需要同样的频率。你需要把足够多的成功尝试串联起来，直到这种行为牢牢地嵌入你的头脑中，使得你超越了那条习惯线。
在现实生活中，需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是你要采取你需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。
要养成习惯，你就需要练习。能够坚持练习的最有效方法是遵循行为转变的第三定律：让它简便易行。接下来的章节将向你展示如何做到这一点。
本章小结
行为转变的第三定律是让它简便易行。
最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。
专注于采取行动，而不只是酝酿行动。
习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。
