第7章 自我控制的秘密
1971年，越南战争即将进入第16个年头，康涅狄格州的国会议员罗伯特·斯蒂尔（Robert Steele）和伊利诺伊州的摩根·墨菲（Morgan Murphy）发现了一个令美国公众震惊的秘密。在视察部队期间，他们了解到在那里的美国驻军中有15%以上官兵是海洛因成瘾者。后续研究进一步揭露出，驻扎在越南的35%的军人尝试过海洛因，成瘾者高达20%——问题比他们最初想象的还要严重。
这一惊人发现促使华盛顿展开了一系列活动，其中包括成立在尼克松（Nixon）总统直接领导下的“预防吸毒特别行动办公室”，以推动预防和康复，并追踪观察退役的吸毒军人。
李·罗宾斯（Lee Robins）是负责这项工作的研究人员之一。罗宾斯了解到的情况颠覆了当时人们对毒瘾怀有的成见。他发现，曾经吸食海洛因的士兵回家后，只有5%的人在一年内重新上瘾，只有12%的人在三年内复发。换句话说，在越南吸食海洛因的十名士兵中，有九名几乎在一夜之间戒除了毒瘾。
这一发现完全不符合当时流行的观点，即海洛因成瘾是永久和不可逆的。相反，罗宾斯揭示出的事实是，当生活环境彻底改变之后，毒瘾会自动消失。驻在越南时，士兵们整天都被触发吸食海洛因的提示包围着：毒品触手可及，他们饱受战争压力的持续折磨，他们的战友也吸食海洛因，而且他们身处离家数千英里的异乡。然而，一旦他们返回美国，就完全脱离了那些触发毒瘾的因素。当情境发生了变化时，习惯也随之改变。
我们可以将这种情况与典型吸毒者的情况加以对比。有些人在家或者和朋友一起时染上了毒瘾，去戒毒所戒毒——那里没有任何促使他们上瘾的环境刺激——然后又回到家，重新置身于先前导致他们上瘾的老环境，触发他们毒瘾的提示一样都不少。我丝毫不感到奇怪，他们的复吸率与越南驻军相关的数据完全相反。通常情况下，90%的海洛因成瘾者在康复回家后会复吸。
有关越南驻军吸毒状况的研究结果与我们对坏习惯所持有的许多文化信仰背道而驰，因为它挑战了传统做法，通常把不健康行为与道德沦丧相提并论。如果你超重、吸烟或沾染毒品，你这辈子都会听到别人说你缺乏自控能力——甚至可能是因为你本来就是个坏人。增强纪律性是解决我们所有问题的灵丹妙药，这种观念深深植根于我们的文化之中。
然而，最近的研究揭示出一些不同的东西。科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详加分析之后，发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。相反，“纪律性强”的人能更好地规制自己的生活 ，无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。换句话说，他们很少置身于充满诱惑的环境中。
比较典型的情况是，自我控制能力强的人通常最不需要使用它。假如你不需要经常自我克制的话，做起来就会更容易。所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
一旦你理解了在习惯形成的过程中大脑内部发生了什么时，上述违背直觉的想法就更有意义了。某种习惯一旦在大脑中编码成功，随时可以派上用场。当得克萨斯州奥斯汀的治疗师帕蒂·奥尔维尔（Patty Olwell）最初开始吸烟时，她经常会在和朋友骑马的时候点燃一根香烟。最终，她戒烟了，并且多年来一直没再吸过。她也停止了骑马。时隔数十年后，当她再次骑上马的那一刻，突然发现自己在戒烟那么长时间之后竟然第一次感受到吸烟的欲望。提示依然被内化 ，只是长期以来她并没有接触到它们而已。
习惯一旦被编码，每当环境提示再次出现时，相关行动的冲动就会随之而来。这是行为改变技巧可能适得其反的原因之一。用减肥演示羞辱肥胖的人会让他们感到压抑，结果导致许多人回归他们最喜欢的应对策略：暴饮暴食。向吸烟者展示被烟熏黑的肺的照片会让他们更加焦虑，反而会促使许多人想要吸烟。如果你对提示处理不当，你反而会引起你本想制止的行为。
坏习惯具有自身催化的能力：这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉，一边麻痹他们。你情绪低落，于是你吃垃圾食品。因为你吃垃圾食品，你会感觉不好。看电视会让你感觉慵懒，于是你会看更多的电视，因为你打不起精神去做任何其他的事。你担忧自己的健康状况，越想越焦虑，于是你就靠吸烟来缓解焦虑情绪，这反过来让你的健康状况更糟糕，不久后你会感到更焦虑。这成了恶性循环，坏习惯失去控制，接踵而来。
研究人员称这种现象为“提示诱发的欲望”：某个外部触发因素激起的、需要重复坏习惯的强迫性的欲求。一旦你注意到了它，你就滋生了想要它的念头。这个过程一直存在，只是通常我们没有意识到它。科学家们发现，在向瘾君子展示可卡因图片时，只需33毫秒就能激活大脑中的奖励途径，并激起吸毒的欲望。
这种速度对于大脑来说太快了，根本上升不到意识层面——上瘾者甚至无法告诉你他们究竟看到了什么，只知道他们渴望得到毒品。
这种情形告诉我们：你可以改掉一个习惯，但是你不太可能忘记它。一旦某种习惯被深深地刻在了你的大脑沟回里，它几乎再也不可能被完全清除——即使它们很长一段时间不起作用。这意味着仅靠抵制诱惑是在做无用功。在纷纷攘攘的生活中，想要保持佛性态度的难度极高。这需要太多的能量。从短期来看，你可以选择战胜诱惑。从长远来看，我们将成为我们生活环境的产物。说白了，我还从未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。
更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。
如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。
如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。
如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。
如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。
这种做法与行为转变的第一定律正好相反。你可以让它脱离视线，而不是让它显而易见。我常常感到惊讶的是，像这样简单的改变居然如此有效。只是去除一条提示，整个习惯往往就此消失。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，克服强烈的欲望。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示脱离视线。
本章小结
行为转变的第一定律的反面是让它脱离视线。
习惯一旦养成，就不太可能被忘记。
自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
戒除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
自我控制只是权宜之计，而非长远良策。
怎样培养好习惯：
第一定律 - 让他显而易见
1.1 - 填写“习惯记分卡”；记下你当前的习惯并留意它们
1.2 - 应用执行意图：“我将于[时间]在[地点][行为]。”
1.3 - 应用习惯叠加：“继[当前习惯]之后，我将会[新习惯]。”
1.4 - 设计你的环境。让好习惯的提示清晰明了。
第二定律 - 让它有吸引力
第三定律 - 让它简便易行
第四定律 - 让它令人愉悦
怎样破除坏习惯：
第一定律反用 - 让它脱离视线
1.5 - 降低出现频率。把坏习惯的提示清除出你的环境
第二定律反用 - 让它缺乏吸引力
第三定律反用 - 让它难以施行
第四定律反用 - 让它令人厌恶
