第5章 培养新习惯的最佳方式
2001年，英国的研究人员开始与248个人合作，打算用两周时间培养更好的健身习惯。这些受试者被分为三组。
第一组是对照组。他们要做的很简单，只需跟踪观察自己健身活动的频率。
第二组是“动力”组。他们不仅要跟踪观察自己健身活动的频率，还要阅读一些关于锻炼有哪些益处的材料。研究人员还向该小组成员解释了运动何以能降低冠心病风险并改善心脏健康。
第三组的受试者接受了与第二组相同的陈述，这确保了两组受试人员具有同等水平的原动力。然而，研究人员向他们提出了额外要求，即他们需要为接下来的一周制订计划，明确何时何地进行锻炼。具体地说，第三组的每个成员都完成了下面这句话：“下周，我将于×天×时×处进行为时至少20分钟的剧烈运动。”
在第一组和第二组中，35%至38%的人每周至少锻炼了一次。（有趣的是，提供给第二组的动机陈述似乎对他们的行为缺乏任何实质上的影响。）但是第三组中91%的人每周至少锻炼一次——比正常频率高一倍以上。
他们填写的句子被研究人员称为执行意图，亦即你事先就何时何地行动制订的计划。也就是说，你打算如何实施一个特定习惯。
触发习惯的提示以多种形式出现：手机在口袋里嗡嗡作响的感觉，巧克力饼干的诱人味道，救护车警报器的鸣声——但是最常见的两种提示是时间和地点。执行意图利用的就是这两个提示。
总的来说，创立执行意图的格式是：
“当X情况出现时，我将执行Y反应。”
数百项研究表明，无论是写下将要注射流感疫苗的确切时间和日期，还是纪录结肠镜检查的预约时间，执行意图都是确保我们不改初心的有效方法。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。
研究人员甚至还发现，当人们被迫通过回答诸如“你要走哪条路去投票站？你打算什么时候去？哪路公共汽车会送你去那里？”这样的问题来创立执行意图时，投票率会有所提高。政府实施的其他成功项目促使民众制定按时缴税的明确计划，或者清楚地告知民众该在何时何地支付逾期交通罚单。
其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。很多人都想改掉他们的习惯，但因为缺乏这些明确的细节而不了了之。我们会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写得更多”，但是我们从来没有明确说出会在何时何地采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”，或者心血来潮时再去做。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，比如“我想做得更多”或“我想更有成效”或“我应该投票”，并将它们转化为切实可行的计划。
许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
一旦设定了执行意图，你就不必等待灵机一动的那一刻。我今天该不该再写一章？我今天该在早上还是午餐时间打坐？当行动的时刻到来时，根本就不需要再做决定。简单地按照你的预定计划去做即可。
将此策略应用于你习惯的简单方法是完成以下这句话：
我将在[时间]和[地点]做[事]。
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。
如果你不确定什么时候开始培养你的习惯，试试某周、某月或某年的头一天。人们更有可能在这类时间段开始行动，因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有希望，我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
设立执行意图还有另一个好处。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。我们经常会满口应承七零八碎的请求，因为我们闲得无聊，实在不知道除此外还能做什么。当你的梦想模糊不清时，你很容易整天任由时间耗费在一些琐事上，无暇顾及为了取得成功而必须做的具体事宜，并且总是能给自己这种状况找借口。
你需要给予你的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿，就连你自己都不能解释为什么会这样。正如作家贾森·茨威格（Jason Zweig）所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”
在你的生活和工作中，存在许多执行意图的应用方式。我最喜欢的方式是我从斯坦福大学教授BJ.福格（BJ Fogg）那里学到的，我把它称之为习惯叠加的策略。
习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划
法国哲学家德尼·狄德罗（Denis Diderot）几乎一生都生活在贫困之中，但在1765年的某一天，时来运转。
狄德罗的女儿即将结婚，他负担不起婚礼的费用。尽管缺乏物质财富，但狄德罗作为当时最全面的《百科全书》联合创始人及作者而闻名遐迩。当俄罗斯女皇凯瑟琳大帝（Catherine）听说狄德罗生活拮据后，不禁对他心生怜惜。她酷爱读书，非常喜欢读他的《百科全书》。凯瑟琳大帝提出斥资1000英镑（折合如今的15万美元以上）购买狄德罗的个人图书馆。
就在一夜之间，狄德罗变阔绰了。他凭借这笔财富，不仅为婚礼埋单，还为自己买了一件猩红色的长袍。
这件红袍十分漂亮。事实上，它太漂亮了，在周边那些普通物件中间过于醒目，显得极不协调。他写道，在他那件优雅的长袍和其他用品之间“再无协调、一致和美妙”可言了。
狄德罗旋即滋生了升级生活品质的欲望。他用大马士革地毯替换了原来的地毯。他用昂贵的雕塑装饰他的家。他在壁炉架上安放了镜子，还购置了更豪华的厨房台面。他坐上了真皮椅子，把旧草椅弃置一旁。就像倒下的多米诺骨牌一样，他一件接着一件地把家里的用品更新换代。
狄德罗的行为并不少见。事实上，一次购买行为导致的连锁反应还有个名称：狄德罗效应。狄德罗效应指出，人们买入新用品后，往往会导致螺旋上升的消费行为，最终买入更多的东西。
你几乎在任何地方都能发现这种模式。你买了新衣服，然后就必须买新鞋子和耳环来搭配。你买了新沙发之后，会突然发现整个客厅的布局都不顺眼。你给你的孩子买了新玩具，随即发现还得附带的全套配件。这就是所谓的连锁购买反应。
许多人类行为遵循这一循环。你经常会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。去洗手间就要洗手并擦干手，这又提醒你需要把脏毛巾放进洗衣筐里，于是你的购物清单上还要添加洗衣粉，等等。任何行为都不是孤立的。每个动作都成为触发下一个行为的提示。
这为什么很重要？
当谈到培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。
习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。这种方法是由BJ·福格作为其小习惯项目的一部分创建的，它可被用来为几乎任何习惯设计显而易见的提示。
习惯叠加公式是：
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
例如：
冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
图7：习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了你坚持习惯的可能性。这个过程可以重复进行，以将许多习惯联系在一起，每一个习惯都是下一个习惯的线索
感恩。我坐下来吃晚饭时，会说出当天令我感动的一件事。
婚姻。夜里上床睡觉时，我会亲吻一下我的伴侣。
安全。我穿上跑鞋后，会给朋友或家人发短信，告诉他们我在哪里跑步，需要多长时间。
关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。这使你得以充分利用一种行为牵连出另一种行为的自然反应——狄德罗效应的积极版本。
你每天早上的日常习惯可能是这样的：
1.在我倒完早晨的咖啡后，我会冥想60秒钟。
2.沉思60秒后，我会写下当天待办事项。
3.写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事。
或者，你晚间的习惯叠加如下：
1.吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。
2.我收拾完盘子之后，会马上把厨房台面清理干净。
3.我清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。
你还可以在当前这些习惯性动作之间插入新的行为。例如，你可能已经有一个早上的例行程序，看起来像这样：醒来→叠被子→洗澡。假设你想养成每天晚上多读书的习惯。你可以扩展你的习惯，叠加成这样：醒来→叠被子→在枕头上放本书→洗澡。现在，当你每天夜里上床睡觉时，就会有读书的乐趣等待着你。
总的来说，习惯叠加允许你创建一套简单的规则来指导你未来的行为。这就像你总是提前计划好了接下来应该采取什么行动。一旦你适应了这种方式，你就可以开发出通用的习惯叠加，一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用：
健身。当我看到楼梯时，我会走楼梯而不是使用电梯。
社交技能。当我参加聚会时，我会走向我还不认识的人并作自我介绍。
财务状况。当我想买超过100美元的东西时，我会等24小时后再买。
健康饮食。当我盛饭时，我总是先把蔬菜放在盘子里。
极简主义。每当我买一件新物品，我都会送些东西给别人。（“一进一出”）
心情。电话铃响时，我会深吸一口气，微笑着接电话。
健忘。当我离开公共场所时，我会检查桌子和椅子，以确保我没有落下任何东西。
不管你如何使用这种策略，创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个进程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同，习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。你把新习惯融入日常生活时选择何时以及何处会有截然不同的效果。如果你试图在早上的日常举动中加入冥想，但是早上一切都乱糟糟的，你的孩子不停地跑进房间，那么你可能选择了错误的时间和地点。在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当你忙于其他事情时，不要强求自己同时培养另一种习惯。
你的提示出现的频率也应该和你想要培养的习惯一样频繁。如果你想每天都做一件事，但是你把它叠加在只有周一才会发生的习惯上，你的选择肯定不对。
你的习惯叠加需要以恰当的方式触发，而找到正确触发点的重要方式，是通过头脑风暴列出你当前的习惯。你可以用上一章的习惯记分卡作为起点。或者，你可以创建一个包含两列的列表。首先列出你每天都不间断的习惯行为。
例如：
你的实际名单可能会长得多，这只是为了让你明白怎么回事。然后再列出每天一定会发生在你身上的所有事情。例如：
太阳升起来了。
你收到了一条短信。
你正在收听的歌结束了。
夕阳西下。
有了这两份清单，你就可以开始寻找把你的新习惯融入你日常生活的最佳位置。
当提示非常具体并可以立即行事时，习惯叠加的效果最好。许多人选择的提示过于模糊，我自己就犯过这种错误。当我想养成做俯卧撑的习惯时，我的习惯叠加到了午饭期间，计划“当我午休时，我会做十个俯卧撑”。乍一听，这还算合理。但是不久之后，我就意识到相关的提示不清楚。我该在吃午饭前还是吃饭后去做俯卧撑呢？我该在哪里做？就这样我前后不一地做了几天，随后我改变了习惯叠加的方式：“当我合上笔记本电脑准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑。”这下清楚了。
像“多读书”或“吃得更好”这样的习惯是值得保有的，但是这些目标并没有明确指出该如何以及何时采取行动。对此一定要加以明确和具体的说明：在我关上门之后，等我刷完牙后，在我坐到桌子旁边之后。具体化很重要！你的新习惯与特定的提示联系越紧密，你越有可能及时注意到该采取行动的时机。
行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略，是为你的习惯创造鲜明的提示，并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。
本章小结
行为转变的第一定律是让它显而易见。
两个最常见的提示是时间和地点。
创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。
执行意图的公式是：我将于[时间]在[地点][行为]。
习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。
习惯叠加的公式是：继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。
