一、作息（核心）

22:30 前入睡，6:30 起床（保证 8 小时睡眠），睡前 1 小时远离电子设备，用阅读或轻音乐助眠。晨起先喝 200-300ml 温水，再做 5 分钟轻运动（开合跳、肩颈拉伸）。

二、饮食

早餐必含 “全谷物 + 优质蛋白 + 蔬果”（如全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶 + 苹果），拒绝高糖饮料和油炸食品。每天饮水 1100-1400ml，以温水为主，少喝含糖饮品。三餐定时定量，避免暴饮暴食。

三、学习与护眼

遵循 “20-20-20” 法则，每用眼 20 分钟远眺 6 米外物体 20 秒。课间起身活动，避免久坐。控制电子设备使用时间，夜间不关灯玩手机。

四、运动

每日累计 30 分钟运动，可选篮球、跑步等，或碎片化完成（课间拉伸、上下楼走楼梯）。每周 2-3 次力量训练（静蹲、俯卧撑、平板支撑），强化核心与脊柱健康。运动前热身，避免损伤。

五、健康细节

早晚刷牙 + 用牙线清洁牙缝，餐后漱口。保持正确坐姿和双肩背书包，保护脊柱。每天留 15 分钟培养兴趣爱好，通过腹式呼吸减压，多与亲友沟通。

六、禁忌

远离烟草、酒精及含酒精饮料，不滥用药物。少吃高油高盐零食，避免用零食代替正餐。